L’importance de la récupération

Il existe plusieurs façons d’améliorer tes performances sportives. Un programme d’entraînement spécifique aux sports que tu pratiques et personnalisé selon ton âge, ton sexe et ton niveau d’activité physique est grandement important. Ce programme doit être bâti pour développer tes habiletés, mais aussi pour te permettre de mieux performer dans ton sport. En plus de ton programme, il te faut également une bonne alimentation, des bonnes périodes de sommeil et sans oublier de bonnes périodes de récupération. La récupération est souvent sous-estimée chez les athlètes. On a souvent tendance à croire qu’en faire plus tous les jours va nous aider à nous améliorer, par contre ce n’est pas tout à fait vrai. C’est durant la récupération que tu prendras avantage des bienfaits de tes entraînements et par la même occasion que tu éviteras les effets néfastes de la surcharge d’activités physiques. Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi la récupération va t’aider à éviter la surcharge d’entraînement, je vais te présenter 2 types de récupération, soit la récupération passive et la récupération active et je vais te donner 4 conseils pour optimiser ton temps de repos entre deux entraînements.

La récupération pour éviter la surcharge

La récupération a plusieurs bienfaits, entre autres, elle permet de donner à tes muscles le temps de se reconstruire d’un entraînement. Aussi, c’est durant la période de repos que tes muscles s’hypertrophient et deviennent plus forts. Une bonne récupération combinée avec une bonne alimentation permet aux os de se solidifier et aux muscles de faire le plein de nutriments (je t’invite à consulter le blogue d’Équilibre au carré pour des conseils nutritionnels). Encore plus important, le repos va assurer une adaptation neurologique et physiologique qui permet d’améliorer les performances sportives.

Une bonne récupération est donc essentielle pour :

  • La reconstruction musculaire
  • L’hypertrophie et l’augmentation de la force musculaire
  • La solidification osseuse 
  • L’augmentation des réserves de nutriments 
  • L’adaptation neurologique et psychologique 

En contrepartie, si tu ne considères pas une bonne récupération entre tes entraînements, cela peut provoquer une surcharge d’activité physique et peut entraîner plusieurs effets néfastes, tels que :

  • La diminution des performances sportives 
  • De la fatigue accrue
  • De la démotivation
  • De l’insomnie
  • Des blessures musculaires et/ou articulaires
  • L’augmentation du risque de fracture de stress
  • La diminution de la réponse neurologique et physiologique
  • Des douleurs qui persistent et une guérison plus lente
  • La diminution du système immunitaire

Tu seras donc beaucoup plus gagnant.e à ajouter dans ton horaire des journées de récupération que d’imposer un trop grand volume d’entraînement à ton corps. Mais que fait-on pour une récupération ? Est-ce que je dois absolument rien faire ?

Récupération passive ou active

Il existe 2 types de récupérations. La récupération passive où l’on prend un repos complet d’activités physiques ou bien la récupération active, comme son nom le dit, pendant laquelle on s’active légèrement. Les deux types de récupération ont chacun leurs avantages. Regardons ensemble en quoi consiste la récupération active. Ce type de récupération aide davantage à la fatigue musculaire après les entraînements et même les jours suivants. Elle permet une augmentation de ta circulation sanguine au niveau de tes muscles. Cette augmentation de circulation va permettre d’amener plus rapidement les nutriments dans tes muscles, ce qui va diminuer les courbatures ressenties après tes entraînements. 

Pour optimiser ton temps de repos entre deux entraînements : 

1.Fais du vélo, du jogging, de la marche ou de la natation à faible intensité après tes entraînements.

Ce type d’activité va t’aider à éliminer les déchets métaboliques qui se sont créés dus à ton entraînement. La natation est une bonne façon de te garder actif entre deux entraînements en réduisant le nombre d’impacts. Chez les professionnels, comme les joueurs des Canadiens, le vélo stationnaire, après les parties, est très populaire pour favoriser une récupération active.

2. Fais un autre notre sport qui sollicite différents muscles et qui diminue ton stress de la compétition.

ATTENTION !!!! Assure-toi que la pratique de ce sport soit de faible intensité et à volume réduit pour éviter la surcharge.

3. Fais un autre type d’activité physique tel que le yoga, la danse ou simplement des étirements.

Ceci va t’aider à maintenir une bonne mobilité des articulations, une bonne flexibilité musculaire et à diminuer le stress de la performance et/ou de la compétition.

4. Utilise des outils de massage tel qu’une balle de tennis, des rouleaux en mousse (foam roller), fusil à massage ou de traitements de thérapie manuelle.

Ce type de technique va t’aider à diminuer tes tensions musculaires. Des traitements de thérapie manuelle peuvent également t’aider à maintenir une bonne mobilité et une bonne flexibilité.

En conclusion…

Garde en tête que l’entraînement n’est pas la seule façon d’améliorer ses performances sportives. Une bonne alimentation, un bon sommeil et une bonne récupération sont aussi très importants! Évidemment, il faut de bonnes sessions d’entraînement afin que les périodes de récupération aient toutes leur sens. La récupération active va surtout t’aider à maintenir le même niveau d’intensité d’un entraînement à l’autre et te permettre d’éviter la surcharge d’activité physique. Ces deux facteurs vont grandement aider au cours de ta saison sportive à améliorer tes performances sportives. En plus tout ça …Tu pourras dire que tu suis le même guide d’entraînement que les joueurs des CANADIENS et que tu t’entraînes comme les PROS !

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